Přehledný průvodce doplňky stravy – Co, kdy a proč užívat pro největší efektivitu?
Ztrácíte přehled v doplňcích stravy a nevíte, které mají smysl a jak je užívat, aby tělu skutečně pomohly? Nejste sami. Základ efektivní suplementace spočívá v informovanosti, díky které dokážete poznat, že vaše tělo potřebuje doplňovat důležité látky a zvládnete vybrat skutečně kvalitní a funkční doplňky.
Ve spolupráci s MUDr. Dominikou Danielovou, CFMP. vám přinášíme průvodce doplňky stravy – které mají smysl pro běžné užívání a hlavně, kdy je užívat a jakou formu zvolit.
Kdy mají doplňky stravy smysl?
Jak už vyplývá z názvu, představují doplňky stravy jen doplněk (přídavek) k již vyváženému jídelníčku a celkovému zdravému životnímu stylu. Sami o sobě rozhodně nedokážou plně zastoupit přirozený příjem živin ze stravy ani nahradit další pilíře zdravého života (spánek, fyzická aktivita, světelná hygiena, management stresu, a další).
Doplňky stravy (vitamíny, minerály i další látky) slouží pouze k doplnění dostatečného množství některých živin, kterých bývá v běžné stravě nedostatek či jejich deficit souvisí s aktuálně vyššími nároky těla při nemoci, rekonvalescenci nebo zvýšené fyzické či psychické zátěži.
„Zde bych chtěla doplnit, že nedostatek živin ve stravě je způsoben dlouholetým a nešetrným zemědělstvím, které “vysává” půdu a obsah mikroživin v potravinách se za posledních několik desítek let opravdu výrazně snížil. Proto považuji doplňky, i přes pestrou stravu, někdy za nutnou složku jídelníčku,“ [1, 2, 3] doplňuje MUDr. Danielová.
Základní suplementace pro běžnou podporu těla
Vitamíny, minerály a látky, které tělo potřebuje ideálně na denní bázi v dostatečném optimálním množství.
Doplňky k užívání při zvýšené potřebě
Látky, které tělo ocení, když jich má nedostatek, při zvýšené fyzické či psychické zátěži či jako podporu při problémech.
Kdy a jak doplňky stravy užívat pro maximální efektivitu
Aby bylo užívání doplňku stravy co nejvíce efektivní, záleží hned na několika faktorech:
- kvalita a forma s nejvyšší možnou biologickou dostupností,
- správné načasování užívání (ráno, během dne, k večeru),
- kombinace s jiným vitamínem či minerálem, užití s jídlem nebo naopak nalačno.
Vitamín D
Cílené doplňování vitamínu je vhodné zejména v zimních měsících, kdy není člověk moc na slunci.
💊 Forma – nejlépe v přírodní formě vitamínu D3 a v kombinaci s vitamínem K2.
⏰ Kdy užívat – ráno nebo v první polovině dne, protože může ovlivňovat tvorbu hormonu spánku melatoninu.
➕ S čím užívat – ideálně s jídlem obsahujícím tuky, protože jde o vitamín rozpustný v tucích.
Hořčík
Hořčík bývá označován jako nejdůležitější minerál pro lidské tělo. „Jeho koncentrace v potravinách se za posledních sto let snížila až o 25%![2]“ Jak zdůrazňuje MUDr. Danielová.
💊 Forma – velmi záleží na formě, z hlediska nejefektivnější vstřebatelnosti je vhodné zvolit magnesium bisglycinát, malát nebo treonát.
⏰ Kdy užívat – podle formy, konkrétně:
- magnesium bisglycinát – v odpolednich a večerních hodinách nebo po tréninku - pomáhá celkové relaxaci
- magnesium malát – ráno a v dopoledních hodinách, protože energizuje a pomáhá proti únavě
- magnesium treonát – před spaním, protože zklidňuje a jako jediná forma se vstřebává do centrální nervové soustavy
➕ S čím užívat – nejlépe po jídle.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti a přínos pro kardiovaskulární zdraví, funkci mozku a imunitní systém.
💊 Forma – buď v celistvé formě z oleje z tresčích jater nebo omega 3 z mořských řas vhodné i pro vegany.
⏰ Kdy užívat – kdykoliv během dne.
➕ S čím užívat – společně s jídlem nebo po jídle.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B tělo potřebuje přijímat pravidelně, protože se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, které se neukládají do zásoby. Cílené doplnění je důležité hlavně při příznacích nedostatku (pokles energie, špatná kvalita pokožky (včetně akné), nehtů a vlasů nebo k podpoře nervového a imunitního systému.
💊 Forma – nejlépe aktivované formy vitamínů B, které tělo dokáže téměř ihned využít a nemusí procházet aktivací pomocí enzymů.
⏰ Kdy užívat – ideálně ráno či dopoledne
➕ S čím užívat – před jídlem.
Zinek
V celém těle se zinek podílí až na 300 různých enzymatických reakcích a procesech. Důležitý je pro udržování zdravé pokožky, vlasů a nehtů, podílí se na správné funkci očí a jde o jeden z klíčových prvků pro imunitu.
💊 Forma – Pro preventivní doplňování komplexní zdroj s mědí, selenem, B12 – např. ústřice prášek - mrazem sušený čistý extrakt či pro cílenou suplementaci při zjistěném deficitu a k akutní podpoře imunity – liposomální zinek ve formě bisglycinátu.
⏰ Kdy užívat – odpoledne či večer. Doporučuji neužívat nalačno, neboť může vyvolávat žaludeční nevolnost.
➕ S čím užívat – po jídle, ideálně neužívat s jídlem obsahujícím fytáty obsažené v obilovinách a luštěninách, nebo v kombinaci s polyfenoly (v čaji a kávě). „Doporučuji neužívat nalačno, neboť může vyvolávat žaludeční nevolnost, “ dodává MUDr. Danielová.
Vitamín C
💊 Forma – preventivní doplňování v celistvé formě například z čerstvého ovoce, zeleniny či Berry Power Supermix s šípky, arónií, camu camu a acerolou, nebo při akutních potížích (nemoc, zvýšená zátěž či riziko nemoci) v liposomální formě s maximální vstřebatelností.
⏰ Kdy užívat – nejlépe ráno či dopoledne.
➕ S čím užívat – nalačno nebo před jídlem.
Probiotika
K podpoře střevního mikrobiomu, zejména při užívání antibiotik, při zvýšené zátěži či příznacích střevní dysbiózy.
„Při antibiotické léčbě doporučuji kmeny Saccharomycces boulardi a Lactobacillus rhamnosus. Užívání samotných “lactobacilů” bývá kontraproduktivní, neboť pak může dojít k přerůstání právě těchto kmenů rezistentních na antibiotika. Po antibiotickém léčbě je vhodné zařadit komplexnější probiotika s více kmeny (Lacto a Bifido),“ upřesňuje doktorka funkční medicíny Danielová.
💊 Forma – komplexní kombinace probiotických kmenů, zejména z rodů Lactobacillus a Bifidobacterium
⏰ Kdy užívat – kdykoliv během dne.
➕ S čím užívat – nejlépe s jídlem bohatým na prebiotickou vlákninu.
TIP: Zodpovězte si 10 otázek a zjistěte, zda vaše trávení funguje v normě.
Pozor na nadbytek vitamínů a minerálů
Stejně jako ve všech oblastech života, tak i v případě vitamínů a minerálů platí, že bychom si měli dávat pozor na jejich nadbytek. Například přemíra zinku totiž může omezovat vstřebávání mědi a železa. Z hlediska prevence vzniku nadměrného příjmu jedné látky na úkor jiné tak v rámci běžné prevence volte spíše celistvé zdroje živin v podobě komplexních doplňků stravy (hovězí játra, olej z tresčích jater, ústřice, berry mix), které přirozeně obsahují optimální poměr živin.
Cílené doplňování konkrétního minerálů či vitamínu bývá vhodné zejména v případech, kdy z krevních testů vychází deficit.
„Ano, k tomuto nemám co dodat, je to přesně tak. Pokud nevím, zda mám nějaký konkrétní nedostatek, raději užívat doplňky opatrně a v celistvých formách, kde bývají živiny ve správném poměru a navíc obohaceny většinou i o antioxidanty, flavonoidy, stopové prvky apod.,“ dodává MUDr. Danielová.
Závěrem nezbývá než znovu připomenout, že i přes dnešní moderní možnosti doplňovat takto cíleně jednotlivé živiny, se nic nevyrovná kvalitní, co nejméně zpracované stravě ideálně v BIO kvalitě, která by vždy společně se zdravým životním stylem měla být naprostým základem. Ale když náhodou budete potřebovat i doplněk stravy, už po přečtení tohoto článku budete lépe vědět, jaký vybrat.
